En JEP Sports hemos querido escribir este artículo para todo nuestro equipo de trabajo y todo el mundo que necesite protegerse mentalmente del coronavirus con consejos aportados por expertos psicólogos profesionales. Una de las psicólogas que más nos ha convencido por sus explicaciones y sencillez en contar los consejos es Cristina Alarcón de Terap.me, por lo que agradecemos su colaboración y su transcripción de su conocimiento en los siguientes artículos.
El caos del coronavirus: ¿cómo proteger tu salud mental?
Cuando una epidemia como la del coronavirus se extiende es normal sentir miedo y ansiedad. La situación de alarma y emergencia que estamos viviendo como sociedad puede conllevar sentimientos de desamparo.
La epidemia nos recuerda que vivimos en un mundo en el que los virus nos pueden matar, pese a que la probabilidad de que un virus como el COVID-19 nos mate son bajas. También nos recuerda que vivimos en una sociedad compleja, interconectada, en la que un evento iniciado en Wuhan, China, impacta en individuos, negocios, instituciones y comunidades de todo el mundo.
A no ser que seas un científico o biólogo actualmente trabajando en una cura o vacuna para este virus, la situación está fuera de tu control. Cuando intentamos controlar una situación como ésta, nuestra ansiedad y miedo aumenta porque nos recuerda nuestro desamparo. Lo que sí controlamos, sin embargo, es nuestra reacción.
Controlar nuestra reacción debería ser el centro de nuestra atención y energía. Tenemos un sentido de responsabilidad, hacia nosotros mismos y hacia nuestra comunidad, para contribuir a que el virus no se extienda más e impacte nuestra salud y la de nuestros congéneres.
Identificar lo que está bajo nuestro control es un paso importante en la mitigación del miedo y en la prevención del caos.
¿Qué está bajo nuestro control?
Esta sensación de desamparo que experimentamos por el desafío que nos presenta esta epidemia puede llevarnos a aislarnos por el miedo a contraer el virus. También puede aumentar nuestro miedo a enfermar, convirtiéndonos en hipervigilantes de síntomas no necesariamente relacionados con el virus. Para quienes sufren hipocondría, una epidemia global como la presente puede incrementar la ansiedad y una enorme dificultad a sentirse seguros. Puede impactar en sus relaciones y en su capacidad de concentrarse.
Por ello, centrarnos en lo que podemos controlar puede aportar mucha protección a nuestro bienestar físico y mental.
Seguridad y medidas preventivas
Tomar precauciones nos permite recuperar la sensación de control.
La Organización Mundial de la Salud lista las siguientes medidas preventivas para detener la expansión del coronavirus:
Mantener una buena higiene
Quedarnos en casa
Pedir asistencia médica si se presentan síntomas como tos o fiebre
Evitar contacto próximo con enfermos diagnosticados con COVID-19
Cubrir la boca cuando se tose o estornuda
Mantener la comida en buen estado
Cómo consumimos los medios de comunicación
Otro aspecto sobre el que tenemos control es cómo consumimos información sobre la epidemia. ¿Nos nutrimos de fuentes confiables como la Organización Mundial de la Salud o la obtenemos de fuentes no fiables? ¿Confiamos en fuentes contrastadas o nos creemos teorías conspirativas sobre la causa del origen de la epidemia? Cuando la información que consumimos está orientada a crear miedo, genera ansiedad.
Cuando la epidemia impacta en tu salud mental
Es humano sentirse preocupado. También es habitual que los medios de comunicación exageren los problemas. Cuando el flujo de información empieza a impactar en tu salud mental, puedes actuar para obtener ayuda. Algunas de las acciones que puedes tomar durante el confinamiento por pandemia:
Pide ayuda
Acude a familia y amigos. Es probable que estén experimentando las mismas emociones, los mismos miedos. Intenta ser positivo y constructivo. A menudo nos quedamos «enganchados» en el miedo en lugar de centrarnos en aquello que proactivamente podemos hacer para paliar la situación o mitigar los riesgos.
Cambia tu forma de pensar
Analiza cómo tu forma de pensar se ve afectada por las noticias y cómo afecta a tu estado de ánimo. Por ejemplo, piensa en cuál sería tu primer pensamiento cuando escuchas la escalada de casos de coronavirus diagnosticados. Pensarás «¿está creciendo demasiado rápido esta epidemia? ¿qué pasa si no la podemos parar?»
¿Dónde viaja tu mente cuando escuchas estas noticias?
Si estás tomado por el miedo, quizás tu próximo pensamiento sea: «No me encuentro muy bien, quizás yo sea el próximo». El próximo pensamiento puede ser: «¿Y si la persona que tenía sentada al lado en el autobús estaba contagiada? Tosía mucho, es preocupante». Cada uno de estos pensamientos dispara tu nivel de ansiedad. Aprender a controlar tus pensamientos es crucial para mitigar la ansiedad generada por la epidemia. Para algunos, este control mental lo pueden conseguir por ellos mismos. Para otros puede ser necesario acudir a ayuda profesional.
Practica mindfulness
Por último, practicar mindfulness puede ayudarte a conectar con tu cuerpo a fin de conocer cómo está reaccionando a esta epidemia. Esto no es quedarse pensando en síntomas, sino sintiendo cómo afecta a tu cuerpo la catarata de noticias que recibes sobre nuevos diagnósticos y fallecimientos. Por ejemplo, ¿empieza tu corazón a palpitar más rápido? ¿sientes vacío, tristeza? ¿frío, calor? Cuando empiezas a identificar cada uno de estos cambios en tu cuerpo puedes entonces hacer seguimiento de qué te afecta positivamente y qué te afecta negativamente. Este autoconocimiento te permite alinearte con el momento presente y evitar pensamientos obsesivos y preocupaciones.
Si no consigues controlar el miedo y la ansiedad que te provoca esta epidemia, piensa que no estás solo.
Recursos para evitar la ansiedad provocada por la epidemia de coronavirus
Mientras escribimos este artículo, el Consejo de Ministros del Gobierno de España ha decretado el estado de alarma en todo el territorio español por la epidemia del coronavirus. Una medida que pretende aislar la expansión del contagio y que replica las tomadas en China así como en otros países de la Unión Europea.
El propio concepto de esto de alarma ya activa mecanismos psicológicos que pueden inducir a la ansiedad. Pese a que el COVID-19 puede parecerse mucho al virus de la gripe común, el hecho de que no dispongamos de vacuna adecuada al COVID-19, así como que su capacidad de contagio sea muy superior, genera ansiedad. Ansiedad por enfrentarnos a un desafío sanitario, social y económico desconocido y por no ser capaces de saber por cuánto tiempo. Esta ansiedad puede motivar nuestras acciones y reacciones, sin que sean todas ellas racionales.
5 consejos para gestionar tu ansiedad con el coronavirus
Aprender a gestionar tu ansiedad es vital durante este tiempo de incertidumbre. Controlarla te ayudará a tomar decisiones mejores y más saludables, a la vez que mejora tu reacción a la crisis. Además, la ansiedad y el estrés pueden reducir tu capacidad inmune y aumentar tu riesgo a una infección.
Si consigues mantenerte tranquilo, tomando las mejores decisiones para que tú y los tuyos conserven la salud, tendrás más probabilidades de superar esta crisis sanitaria.
Aquí van algunos consejos:
1. Valora tu nivel de riesgo y actúa en coherencia
Hay cuatro niveles de riesgo a tener en cuenta. Actuar de forma coherente a tu nivel de riesgo te permitirá estar preparado y ser realista. Del mismo modo, si no perteneces a grupo de riesgo, no tiene sentido que estés preocupado.
Riesgo alto: Alguien será considerado de alto riesgo si vive en la misma casa, mantiene relaciones íntimas o cuida de alguna persona que presenta síntomas y confirmación de diagnóstico de haber sido infectado por coronavirus. Las personas en este entorno tienen un riesgo alto cuando no siguen las indicaciones de precaución en su entorno doméstico y aislamiento.
Riesgo medio: Aquél que ha interactuado con otra persona que presenta síntomas de infección por coronavirus y con confirmación de infección por medio de test de laboratorio, aunque sin haber entrado en contacto de menos de 2 metros. Por ejemplo, haber compartido vuelo con una persona diagnosticada con coronavirus pero habiéndose mantenido a como mínimo 2 filas de distancia de la persona contagiada. El mismo riesgo se asigna a quien comparte vivienda o cuida de una persona diagnosticada si bien manteniendo las precauciones recomendadas de higiene y aislamiento en casa.
Riesgo bajo: Alguien que comparte espacio cerrado con una persona con síntomas y diagnosticada con coronavirus pero manteniendo siempre una distancia no inferior a 2 metros.
Riesgo sin identificar: Alguien que interactúa con una persona diagnosticada per sin cumplir las condiciones de riesgo alto, medio o bajo. Esto incluye cruzarse con una persona contagiada por la calle o coincidir en un mismo espacio cerrado por un breve tiempo.
2. Mantén una buena higiene y cuidado de ti mismo
Mantener una buena higiene es una de las formar más eficientes para luchar contra la propagación del coronavirus y ser infectado por éste. Es algo sobre lo que tienes buen control. Tus hábitos de higiene pueden marcar la diferencia para ti o para alguien de tu entorno que esté inmunodeprimido y con riesgo de infección.
Algunos consejos de higiene básicos:
Limpia tus manos por lo menos durante 20 segundos con jabón y agua caliente
Evita tocar tu cara, nariz, boca y ojos
Limpia de forma regular las superficies que toques
Evita contacto próximo con personas contagiadas
Quédate en casa si estás enfermo
Tapa tus estornudos con el codo y suénate la nariz con un pañuelo desechable
Asegúrate de estar cuidándote bien comiendo bien, practicando ejercicio, aunque sea en casa, y durmiendo de forma regular. ¡No olvides estas normas tan básicas! Estás en control de tu comportamiento, que incidirá en tu salud.
3. Limita las noticias y las redes sociales
¿Cuánto estás leyendo sobre coronavirus? Limitar tu uso de medios de comunicación durante este período es importante. Confía sólo en medios oficiales que te provean de datos veraces. Accede con moderación a las redes sociales. Si quieres saber qué es el coronavirus, cómo se transmite y cómo se detecta, aquí puedes acceder a material de la Organización Mundial de la Salud.
4. Recuerda que preocuparse y sentirse desamparado es normal
Es normal sentirse preocupado, ansioso y superado por lo que está sucediendo. Te preocupa tu salud, la de tu familia y amigos, tu trabajo, tu negocio. Es una respuesta perfectamente normal pero nadie más que tú tiene control sobre tu situación y comportamiento. Para evitar pensamientos obsesivos, céntrate en lo que puedes controlar, mantén una buena higiene y ten cuidado de tu mente y de tu cuerpo. Si eres padre, lee este artículo con 6 consejos de salud mental para padres durante la crisis del coronavirus. Limita el estrés y las preocupaciones de tus hijos.
6 consejos de salud mental para padres durante la crisis del coronavirus
Los niños pequeños a menudo pasan más tiempo en su imaginación que en el mundo «real» habitado por los adultos. Sin duda, el mundo «real» a menudo crea problemas y miedos que los niños no están preparados para gestionar; ya sea desastres naturales, conflictos políticos o tragedias.
Eventos como la actual crisis sanitaria provocada por el contagio masivo de coronavirus pueden confundir, preocupar y estresar a los niños hasta un nivel para el que no están preparados. A los niños se les debería evitar información sobre cifras de contagio y muertes, las cuales pueden aterrar al niño que no está equipado para procesar la información como el adulto sí puede hacerlo.
No obstante, los niños necesitan información sobre lo que están escuchando u oyendo de las noticias, amigos, padres o familiares, especialmente cuando los adultos próximos muestran nerviosismo o ansiedad.
Cómo hablar a tus hijos sobre el Coronavirus
Como padres, proteger a tus hijos es vuestra prioridad, y es importante protegerlos de esta emergencia sanitaria sin infundirles preocupación innecesaria. Si estás intranquil@, en este artículo encontrarás consejos sobre cómo proteger tu salud mental durante la escalada del coronavirus.
Pero si eres padre, aquí van algunos consejos sobre cómo comunicar a tus hijos la situación de emergencia sanitaria.
Mantén el mensaje simple. Mejor dar un mensaje claro, con una visión básica de la crisis en términos claros. Mantén a tus hijos informados, sin necesidad de mantenerlo ansioso o estresado. Explícale que, si bien este tipo de virus es nuevo, no es tan diferente de otros virus estacionales que tu hijo conoce, como la gripe. Además, en caso de contraerlo, los niños tienden a desarrollar síntomas más leves. No obstante, pueden ser portadores y contagiar a otras personas, adultos o niños.
Céntrate en la seguridad del niño. Preocuparse no es su obligación. Han de saber que los adultos se están ocupando de su seguridad y salud. Puedes decirles que lo mejor que pueden hacer es simplemente lavarse las manos. Y es que mantener las manos limpias es una de las mejores maneras de combatir la infección.
Limita su exposición a noticias. Mantén a los niños alejados de las continuas e hiperbólicas noticias, así como de conversaciones de adultos cargadas de preocupación. Los niños detectan el nerviosismo. Te interesa que escuchen tus palabras y no detecten tu nerviosismo. Minimiza las conversaciones en las que puedan escucharte en tono o contenido nervioso o preocupado.
Rutina. Mantén a tus hijos en su rutina habitual. Que su actividad se aproxime lo máximo posible a la normalidad, incluso en el escenario actual de escuelas cerradas.
Da buen ejemplo de higiene. Lidera a tus hijos con tu ejemplo y anímales a compartir prácticas saludables con el resto de la familia. Cuatro formas sencillas de instruir prácticas saludables en tus hijos incluyen: todos nos lavamos las manos mientras recitamos el abecedario completo, cuando estornudamos nos tapamos con el codo y no con la mano, no nos tocamos la cara y menos aún la nariz y los ojos, toda la familia se lava las manos antes de tocar comida.
Cuida de ti mismo. No puedes cuidar a tu familia si tú mism@ no estás bien. Mantén los hábitos saludables que te compartimos. Mantén rutinas de auto-cuidado que te mantengan con buena energía. Y, si sientes ansiedad por la expansión del coronavirus, lee estos consejos.
¿Tienes hijos adolescentes o más mayores?
Pese a que los niños más mayores o adolescentes pueden gestionar mejor las complicaciones de la epidemia, la incertidumbre de la situación puede ser complicada para ellos.
Haz que tus hijos sepan que la información en la que basas tus decisiones proviene de fuentes serias. Explícales que deben ser conscientes de la presencia de información falsa o inexacta en internet. Si empiezan a sentir estrés o ansiedad, anímales a hablar con un experto.
Los niños saben más de lo que a veces pensamos. No obstante, no hace falta preocuparlos innecesariamente, ya sea escuchando de forma repetitiva las mismas noticias calamitosas o escuchando conversaciones de adultos preocupados. Evita a tus hijos estrés innecesario.
7 consejos para teletrabajar durante el Coronavirus
Mientras el COVID-19 continúa expandiéndose, muchos de nosotros nos encontramos trabajando desde casa para evitar desplazamientos y contactos que permitan mayor propagación del virus. Si bien nuestras vidas se alterarán durante esta crisis sanitaria, es importante que estos cambios no afecten a nuestra salud mental. Con este propósito os compartimos nuestras ideas para ajustar a este «nuevo normal» una situación en la que gestionaremos nuestra vida familiar y profesional de forma distinta.
Puede ser muy estresante gestionar esta transición hacia trabajar desde casa. Los siguientes consejos están encaminados a facilitarte la transición y ayudarte a aumentar las probabilidades de que puedas equilibrar productividad con tu propio cuidado, incluyendo el de tu salud mental.
1. Establece horarios de trabajo
En la medida en que te sea posible, intenta mantener tu horario de trabajo. Si tu horario habitual es de 9.00 am a 17.00 pm, intenta mantener ese mismo horario cuando estés trabajando desde casa.
2. Mantén límites
Añadido a lo anterior, intenta mantener límites entre trabajo y casa. Puede ser difícil cuando estás trabajando desde casa, pero en la medida de lo posible, intenta mantener tiempo y espacio de NO trabajo. No permitas que el trabajo ocupe el tiempo que tenías asignado como libre cuando no trabajabas desde casa.
3. Mantén conexiones con tus colegas, como cafés o cañas virtuales
Trabajas desde casa puede ser una experiencia muy aislante. Intenta mantener conexiones con tus colegas y compañeros con videollamadas o charlas acompañadas de café. Tienes mucha tecnología a tu disposición para que puedas mantener contacto y no te sientas solo.
4. Mantente hidratado, come y haz pausas
Parece evidente pero la realidad es que es fácil perder la noción del tiempo y olvidarnos de nuestras necesidades básicas. Hay que seguir bebiendo suficiente agua, comer de forma regular y practicar ejercicio. Establece momentos de pausa y mantenlas. Levántate y camina por la casa, haz estiramientos y tómate 5 minutos de meditación varias veces al día.
5. Mantén tu lista de tareas pendientes
Trabajar desde casa puede saturarte. Haz una lista de tareas y prioriza.
6. Créate un espacio físico cómodo para el trabajo
Si en casa tienes espacio para trabajar, ¡úsalo! Alternativamente, piensa en cómo reordenar el espacio de tu casa para poder trabajar mientras dure la crisis sanitaria. Intenta crear zonas diferenciadas para el trabajo y el relax. Si necesitas trabajar desde tu habitación, intenta que al menos no sea en la cama. Desde la perspectiva de bienestar, es importante crear espacios diferenciados para el trabajo y para el descanso.
7. Reduce distracciones
En lo posible, piensa en cómo evitar distracciones de tu ambiente doméstico. Por ejemplo, evita encender la televisión. Para otros puede ayudar tener ruido de fondo. En función de si compartes vivienda con otra persona, pareja, hijos, mascotas tendrás que pensar cómo mantienes un espacio libre de distracciones. Comparte con ellos tus horarios de trabajo, con el ánimo de que respeten tu espacio necesario para cumplir con tus deberes.
